Explicação sobre monitores de frequência cardíaca e treinamento de frequência cardíaca: tudo o que você precisa saber

- A tecnologia da saúde tem sido uma área de grande crescimento nos últimos 20 anos. Não faz muito tempo que um monitor de frequência cardíaca era um equipamento especializado, encontrado em laboratórios ou em atletas de elite.

Mas agora existem sensores de frequência cardíaca embalados em vários dispositivos, em uma gama completa de preços, tornando mais fácil do que nunca acompanhar sua frequência cardíaca e colocá-la em uso em seus treinos e atividades físicas.

Mas do que se trata? Aqui está um guia simples para o monitoramento da frequência cardíaca, por que é útil, como usá-lo e quais dispositivos estão disponíveis.

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Por que monitorar a freqüência cardíaca?

A maior questão é 'por quê?' Por que as pessoas monitoram sua frequência cardíaca? Qual é o ponto?

Simples: sua frequência cardíaca é uma maneira realmente boa de avaliar o impacto de uma atividade em seu corpo em tempo real.

Conforme você se exercita, sua freqüência cardíaca aumenta para bombear mais sangue pelo corpo, fornecendo oxigênio e removendo subprodutos de seus músculos. Há muito mais coisas acontecendo no sistema cardiovascular do que isso, mas esse é o processo básico.

Exercícios mais leves causam um aumento menor na freqüência cardíaca e exercícios mais intensos produzem um aumento maior. Ao monitorar sua freqüência cardíaca, você pode ter uma noção quantificável de como está trabalhando duro e isso significa que você pode usá-lo para orientar seu treinamento e medir seu desempenho.

É importante ressaltar que, ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode ter uma noção se está se exercitando na intensidade correta para alcançar os resultados desejados.

O que é o treinamento de freqüência cardíaca?

Com amplo acesso aos dados de frequência cardíaca, o treinamento de frequência cardíaca agora é algo com o qual é fácil se envolver. Muitos programas de treinamento, direta ou indiretamente, estão ligados à frequência cardíaca e às zonas de frequência cardíaca.

Independentemente do motivo pelo qual você está se exercitando - para perder peso, obter um melhor desempenho pessoal em sua próxima corrida, para aumentar seu desempenho no dia da partida - o monitoramento da frequência cardíaca pode ajudar a concentrar seus esforços para garantir que você está treinando na intensidade certa.

O treinamento de frequência cardíaca se concentra em atingir zonas específicas, personalizadas para você, para que saiba que está trabalhando duro o suficiente, ou criticamente, que não está exagerando. Como a frequência cardíaca está focada no indivíduo, isso significa que você pode treinar sem precisar atingir medidas de velocidade ou distância que talvez nunca seja capaz de atingir. Em vez disso, você pode se concentrar em atingir sua meta de freqüência cardíaca.

Quais dispositivos podem ser usados ​​para monitorar a frequência cardíaca?

Com a convergência sendo a grande tendência em tecnologia nos últimos anos, a maioria das pessoas obterá um monitor de frequência cardíaca como parte de outro dispositivo. Isso não precisa mais ser um dispositivo projetado especificamente para o esporte, com a maioria dos smartwatches agora oferecendo essa função, assim como muitas pulseiras de fitness.

Existem dois tipos de dispositivos usados: ópticos e elétricos. O sensor óptico usa luz para detectar a frequência cardíaca através da pele, enquanto o elétrico detecta sinais elétricos das batidas do coração. Melhor relógio Garmin 2021: Fenix, Forerunner e Vivo comparados PorChris Hall· 31 de agosto de 2021

aqui estão alguns exemplos:

Apple Watch

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O Apple Watch tem sido uma escolha extremamente popular, incluindo um monitor óptico de frequência cardíaca desde a versão original em 2014. O desempenho do sensor de frequência cardíaca melhorou ao longo das gerações e o relógio SE oferece um ótimo equilíbrio entre custo-benefício e recursos. Há GPS para rastrear seus esportes também, além de todas as funções do smartwatch, com integração também ao Apple Fitness +.

Relógios Garmin

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Há um grande número de dispositivos Garmin escolher a partir de. Eles são projetados para esportes e fitness e todos os modelos recentes têm um sensor óptico de frequência cardíaca na parte traseira, quer você escolha Forerunner, Fenix, Vivo, Venu ou outros. As funções são voltadas para estilos de vida ativos, com muito suporte para treinamento de frequência cardíaca, zonas personalizadas, exercícios dentro dessas zonas e outros pontos de feedback.

Relógios polares

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A Polar foi uma das primeiras marcas a oferecer monitores de frequência cardíaca comerciais e ainda está no mercado, com uma variedade de dispositivos esportivos que oferecem monitoramento óptico de frequência cardíaca. Como a Garmin, eles fornecem muito suporte para esportes, orientação sobre zonas e feedback sobre seu desempenho e programas de treinamento com base na frequência cardíaca.

Dispositivos Fitbit

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Fitbit ofereceu aparelhos de fitness por muitos anos. Os modelos mais baratos se concentram no movimento, mas muitos agora também oferecem rastreamento óptico da frequência cardíaca. Novamente, com o foco no condicionamento físico, você pode obter orientação sobre zonas, planos de treinamento e feedback sobre seu desempenho.

Correias de peito

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As correias torácicas são consideradas as mais precisas, usando sinais elétricos para detectar a frequência cardíaca. A desvantagem é que você precisa usar a faixa em volta do peito. Correias peitorais modernas suportam funções adicionais, conectividade Bluetooth e ANT +, dando conexão a outros dispositivos (telefones, laptops, máquinas de ginástica, computadores de bicicleta) e alguns, como o Garmin HRM-Pro, usa sensores adicionais para fornecer métricas avançadas para alguns esportes, se usados com um dispositivo Garmin compatível.

Sensores ópticos autônomos

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Tirar o sensor do dispositivo pode deixar você com algo como o Polar Verity Sense, que é apenas um sensor óptico que você pode usar para coletar dados cardíacos. A vantagem que isso oferece é que é mais barato e conveniente do que uma cinta torácica, mas pode novamente adicionar dados a uma variedade de outros dispositivos, tornando-se uma opção fácil para ciclistas ou aqueles que desejam usar um aplicativo em seu telefone para seus treinos.

Máquinas de ginástica

Freqüentemente, você descobrirá que há sensores de frequência cardíaca integrados às máquinas de ginástica. Placas de aperto ou sensores de toque em esteiras, máquinas de ciclismo ou tênis elípticos fornecerão um relatório de sua frequência cardíaca no visor. Embora eles não forneçam o monitoramento persistente e a conveniência de um dispositivo usado, eles podem fornecer algumas orientações sobre sua frequência cardíaca.

O que são frequências cardíacas alvo e zonas de frequência cardíaca?

Muitos dos dispositivos que monitoram sua frequência cardíaca solicitarão seus detalhes básicos, como sua idade. Em seguida, sua freqüência cardíaca máxima é aproximada subtraindo sua idade de 220.

As zonas-alvo são calculadas como uma porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima.

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A zona-alvo para atividades moderadas está entre 50-70 por cento do seu máximo; a meta para atividades vigorosas está entre 70-85 por cento do máximo, de acordo com o Associação Americana do Coração .

Portanto, para uma pessoa de 40 anos, isso resultaria em uma frequência cardíaca máxima de 180 bpm (220 - 40 = 180). Então, a atividade moderada seria entre 90-126 bpm e vigorosa entre 126-153 bpm.

Na realidade, essa é uma abordagem muito básica e muitos dispositivos de frequência cardíaca e programas de treinamento usarão quatro ou cinco zonas em vez disso:

• Zona 1: muito leve, 50-60 por cento
• Zona 2: leve, 60-70 por cento
• Zona 3: Moderado, 70-80 por cento
• Zona 4: difícil, 80-90 por cento
• Zona 5: muito difícil, 90-100 por cento

Isso lhe dará uma orientação muito melhor, porque você pode contabilizar a recuperação nas zonas baixas ou o treinamento intervalado no topo. A maioria dos rastreadores de frequência cardíaca acima fornecerá feedback da zona no final de uma atividade, para que você possa ver o benefício que esta sessão de treinamento teve, enquanto também rastreia a zona durante a atividade.

Não se preocupe - você não precisa calcular isso imediatamente. Freqüentemente, você pode dar uma olhada em seu relógio esportivo e ver o feedback colorido da zona, geralmente variando de azul claro para a Zona 1 até o vermelho para a Zona 5 ou similar.

Alguns dispositivos permitirão que você insira zonas personalizadas (se você for um usuário mais avançado) ou atualizarão seus próprios valores com base em seu desempenho. Por exemplo, alguns dispositivos Garmin podem atualizar suas zonas com base em seu desempenho, com valores personalizados para corrida, ciclismo e natação.

Isso significa que, a partir de um cálculo básico de 220 anos, eles podem evoluir para serem muito mais personalizados para você e seu desempenho no mundo real.

Para que são utilizadas as zonas de frequência cardíaca?

Uma vez que você esteja ciente dessas zonas, elas podem ser usadas para guiá-lo em direção a um treinamento mais eficaz. A maioria dos programas de treinamento usará essas zonas para diferenciar os tipos de exercícios a fim de atingir os objetivos escolhidos.

Enquanto muitos pensam em aumentar a velocidade correndo mais rápido, um programa de treinamento equilibrado incluirá coisas como corridas de recuperação de baixa intensidade. Aqui, não se trata de atingir as zonas altas, mas o importante é passar o tempo nas zonas baixas.

É por isso que o treinamento de frequência cardíaca é importante - porque pode facilmente dizer quando você está trabalhando demais, bem como quando você não está trabalhando o suficiente. Por exemplo, muitos corredores iniciantes correrão a uma frequência cardíaca muito alta. Muitas vezes, isso pode ser insustentável - e correr mais devagar seria melhor para eles, permitindo-lhes aproveitar a corrida, diminuir o impacto e reduzir o tempo de recuperação.

Existem treinos gratuitos que você pode escolher na maioria das principais plataformas - e muitos outros recursos online - mas se você estiver optando por usar algo como um dispositivo Garmin ou Polar, você descobrirá que eles têm programas de treinamento sugerindo tipos de treino que frequentemente estão diretamente relacionados às zonas de freqüência cardíaca acima.

As plataformas de fitness - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (acima) e outras - mostrarão os dados de frequência cardíaca e zonas de frequência cardíaca, portanto, é realmente fácil encontrar e visualizar esses dados. Naturalmente, dispositivos como o Garmin criarão programas de treinamento com base na frequência cardíaca para você - sugerindo que você passe um determinado período de tempo em uma determinada zona. Em seguida, ele usará seu relógio para alertá-lo se você estiver muito alto ou muito baixo, para que possa ajustar sua intensidade para se adequar ao treino.

O que é freqüência cardíaca em repouso?

Sua frequência cardíaca de repouso (RHR) é a velocidade com que seu coração bate quando você não está fazendo nada. Isso varia de pessoa para pessoa, com o British Heart Foundation dizendo que em qualquer lugar entre 60-100bpm é normal.

Sua biologia individual desempenha um papel aqui - algumas pessoas serão mais baixas - o mais importante sobre RHR é que ela lhe dá uma boa ideia de como você está descansado. Saber qual é a sua FCR média tornará mais fácil detectar quando você está estressado ou cansado, porque sua freqüência cardíaca estará mais alta do que a média.

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Esta é, essencialmente, como um dispositivo pode medir o estresse. Se você não está se movendo, mas sua FCR é maior do que a média normal, seu corpo está fazendo alguma coisa, talvez lutando contra uma infecção, talvez você esteja cansado demais ou talvez esteja respondendo ao aumento da adrenalina porque está ansioso ou animado.

Novamente, a frequência cardíaca em repouso é frequentemente monitorada por dispositivos com um monitor de frequência cardíaca. Se você estiver se sentindo esgotado, poderá descobrir que seu RHR está mais alto do que o normal, um bom indicador de que você deve ir com calma.