Como manter a forma com o Apple Watch: um guia completo para os aplicativos de atividade e treino

Por que você pode confiar

- O Apple Watch é um ótimo dispositivo para ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico, ao mesmo tempo que oferece notificações de smartphone. Esteja você esperando entrar em forma correndo, pedalando, nadando ou várias máquinas na academia, ou se você está apenas tentando se motivar para sair do sofá, o wearable da Apple faz muito mais do que alertá-lo para uma nova mensagem ou email.

Este recurso cobre tudo que você precisa saber sobre o Apple Watch e seus recursos de condicionamento físico, desde a seleção do treino certo e alteração da meta do Move até a competição com amigos e o uso de aplicativos de condicionamento físico de terceiros com ele.

Como monitorar seu exercício com o Apple Watch

O condicionamento físico do Apple Watch é basicamente centrado em três anéis: Mover, Exercitar e Levantar. O objetivo é completar cada anel todos os dias. Complete todos os três e você completa o dia, consiga sete em uma linha e você terá uma semana perfeita. Complete um Anel e você obterá um fogo de artifício giratório da roda de Catherine indicando que você se saiu bem, enquanto no final da semana você também receberá notificações se teve uma 'semana perfeita' ou outras conquistas.





Tudo o que você precisa fazer é ligar o Apple Watch e ele começará a rastreá-lo.

Existem várias maneiras de controlar seus anéis ao longo do dia. Você pode optar pelo mostrador de relógio dedicado à atividade ou pode escolher um Complicação do Apple Watch se você quiser ser um pouco mais sutil.



Quais são as metas de condicionamento físico do Apple Watch e como você as define?

Todos os três anéis do Apple Watch são personalizáveis ​​- embora nem sempre seja esse o caso. O anel de exercício (verde) é definido para 30 minutos por dia por padrão, enquanto Stand (azul) é definido para 12 vezes por padrão.

O exercício não precisa ser corrida, natação ou uma sessão de HIIT. Pode ser tão simples quanto caminhar rapidamente, mas você precisará caminhar vigorosamente para completar o anel de exercícios se escolher caminhar como sua atividade.

Desafios de exercícios de anéis de fitness Apple Watch explicado imagem 7

Para completar o Stand Ring, você precisa ficar em pé e se mover por mais de um minuto por hora. Faça isso por 12 horas - ou o que você definir - e você completa o anel azul.



O objetivo Mover (vermelho) refere-se ao número de calorias ativas que você queima em um dia. A ideia é configurá-lo para ser alcançável, mas não sem algum esforço. Faça sua meta de movimento muito baixa e você não tentará, defina-a muito alta e você desistirá, então seja realista.

O que é um bom alvo de movimento?

Seu alvo de movimento dependerá de quão ativo você deseja ser. As calorias ativas são calculadas com base em vários parâmetros, incluindo frequência cardíaca, movimento, atividade e muitos outros fatores.

Por exemplo, um treino de ciclo interno HIIT de 30 minutos nos dá cerca de 260 calorias ativas e cerca de 300 calorias totais. Estas 260 calorias ativas vão para o nosso objetivo Move, enquanto o total de calorias é uma indicação de todas as calorias queimadas ao longo do dia, mesmo quando você está sentado.

A maioria das pessoas que conhecemos, incluindo nós mesmos, almeja algo em torno de 600-700 como um alvo de movimento. É um número que a maioria pode ser encontrado, mas também requer que você esteja ativo em algum momento do dia. Dito isso, algumas pessoas ativas que conhecemos lutam para atingir 400, enquanto outras atingem facilmente 1.000 por dia, então é muito dependente de você.

Uma semana com o Apple Watch e você logo perceberá quais são seus totais diários, permitindo que você defina sua meta de movimento de acordo. Se você ainda não tiver certeza, todas as segundas-feiras de manhã, o Apple Watch sugere qual deve ser sua meta de movimento para a semana seguinte com base na atividade da semana anterior.

Lembre-se de que é apenas uma sugestão. Você sempre pode ignorar, diminuir ou até mesmo aumentar a meta, dependendo de como está se sentindo ou do que planejou para a semana seguinte.

Como alterar seus objetivos de mover, exercitar e ficar em pé no Apple Watch

Para alterar sua meta de Mover, Exercitar ou Ficar de Pé no Apple Watch: Abra o aplicativo Activity> Certifique-se de que esteja na tela com os anéis de Atividade> Role para baixo até o final da página com o dedo ou a Coroa Digital> Toque em Alterar Metas .

Você poderá então alterar sua meta de movimento> Pressione Avançar> Alterar sua meta de exercício> Pressione Avançar> Alterar sua meta de pé.

Como monitorar seu desempenho diário com o Apple Watch

Você pode acompanhar seu desempenho de várias maneiras, seja por meio do Apple Watch ou por meio do aplicativo Fitness (anteriormente Activity) em seu iPhone. O Apple Watch mostra apenas o seu desempenho naquele dia. Se quiser ver como você se saiu nos dias anteriores, você precisará abrir o aplicativo Activity no seu iPhone.

Desafios de exercícios de anéis de fitness Apple Watch explicado imagem 2

No entanto, há uma série de mostradores de relógio diferentes que permitem que você veja seu progresso diário. A face Activity Digital apresenta de forma proeminente os anéis, bem como o número específico de pontos de movimento, minutos de exercício e suportes que você fez. O Infográfico Modular Watch, entretanto, é uma boa opção se você quiser usar seu Watch para outras coisas também.

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Existem também vários mostradores do Apple Watch que permitem adicionar os anéis como uma complicação, para que você ainda possa ver como está se saindo sem os anéis ocupando o centro do palco em seu pulso.

GORJETA: Um deslize da direita para a esquerda na tela inicial do seu iPhone pode revelar o widget Fitness, que, quando tocado, revelará mais detalhes dos dados do seu anel e a capacidade de ver os dados históricos. Para adicionar o widget Fitness ao seu iPhone, deslize da direita para a esquerda, role até a parte inferior e pressione editar. Toque em '+' no canto superior esquerdo e encontre o widget Fitness. Arraste os widgets para reordená-los.

Como ver suas tendências no Apple Watch

O Google Trends compara seus últimos 90 dias de atividade com os últimos 365, mostrando movimento, pé, minutos em pé, exercício, distância, cardio-fitness, ritmo de caminhada e ritmo de corrida na parte superior com uma seta à esquerda e um resumo abaixo. Se você estiver fazendo o mesmo ou melhor, sua flecha estará para cima. Se você não estiver indo tão bem, sua flecha estará abaixada.

Você pode clicar em cada tendência para ver mais detalhes sobre essa tendência, incluindo médias diárias dos últimos sete dias, uma porcentagem de quantas vezes você fechou seu anel de movimento ou anel de espera nos últimos 365 dias e 90 dias, por exemplo, e um gráfico detalhando o último ano, com os últimos 90 dias destacados na cor do Trends.

Como ganhar emblemas no seu Apple Watch

Complete seus anéis, faça um treino pela primeira vez em cada disciplina ou complete uma seqüência e você ganhará medalhas.

Existem prêmios virtuais para a conclusão de tarefas definidas, como completar um novo 'Registro de movimento' ou uma 'Semana perfeita', e também existem desafios mensais que concedem a você mais emblemas por realizar certas atividades.

Os desafios mensais são normalmente tarefas de vários eventos para encorajá-lo a se manter ativo ao longo do mês. Os desafios anteriores definidos pela Apple incluíam a realização de um determinado número de treinos, dobrando sua meta de movimento um número específico de vezes ou fazendo um certo número de treinos por um determinado período ao longo do mês.

Como gerenciar seus alertas

O Apple Watch fornece várias notificações diárias, desde lembrá-lo de se levantar em uma determinada hora ou dizer-lhe para fazer uma caminhada rápida por alguns minutos para completar um Anel, até mensagens de encorajamento.

Os alertas são projetados para fazer com que você se mova e, portanto, complete seus anéis, mas ouvir uma caminhada rápida de 14 minutos é tudo que você precisa para completar um anel às 23h em uma quarta-feira chuvosa pode ser irritante.

Como você responde a essas notificações depende de você. Eles podem ser descartados ou desativados completamente se você os achar irritantes. Acesse o aplicativo complementar Apple Watch no seu iPhone> Role para baixo até Atividade> Definir suas preferências de notificação. Apple watchOS 7: todos os novos recursos importantes do Apple Watch explorados PorMaggie Tillman· 31 de agosto de 2021

Compartilhe o desempenho com amigos

Você pode concordar em compartilhar seus anéis com seus amigos e familiares para que você possa ver como você está comparando com eles - dispositivos como o Fitbit também oferecem esse tipo de recurso. Não vai funcionar para todos, mas um pouco de competição amigável nunca fez mal a ninguém em nosso livro.

Imagem 5 explicada pelos Desafios dos Exercícios dos Anéis de Fitness Apple Watch

É possível adicionar vários amigos e escolher se deseja ou não receber alertas quando eles completarem os anéis ou fizerem exercícios.

GORJETA: Optar por compartilhar sua atividade com um amigo pode parecer inofensivo, mas conseguimos determinar quando as pessoas com quem compartilhamos dados estão de férias (um fuso horário diferente significa padrões de atividade diferentes), quando dormiram demais e quando ' Eu fiquei fora festejando. Portanto, pense duas vezes antes de aceitar ou convidar pessoas para compartilhar seus dados do Watch.

Como desafiar um amigo para uma competição

Para quem precisa de um empurrãozinho, há Competições. Você pode optar por competir com um amigo ou membro da família por um período de sete dias para ver quem é mais ativo. Você ganhará um determinado número de pontos, até um máximo de 600 pontos por dia. A pessoa com a pontuação mais alta no final da semana ganha o distintivo. Aviso: há uma seção Total de vitórias, portanto, se você perder, será constantemente lembrado.

As competições só podem ser individuais, mas você pode ter várias competições acontecendo ao mesmo tempo com pessoas diferentes. Pela nossa experiência, vencer tem a ver com exercícios furtivos. Se você quiser pegar a outra pessoa, esperar até as 22h para fazer aquela corrida de 10km é normalmente uma boa tática de vitória.

Configurar: Abra o aplicativo Fitness no iPhone> Vá para a guia Compartilhamento no canto inferior direito> Toque no ícone da pessoa no canto superior direito> Selecione o contato para competir> Pressione Competir com [nome do contato]. O desafio começa no dia seguinte.

Como escolher o treino certo para Apple Watch

O Apple Watch oferece várias opções de treino predefinidas, incluindo caminhada, elíptica, escalada em escada, corrida, natação na piscina, natação em águas abertas, treino HIIT, ciclismo ao ar livre, ciclismo interno, remo, caminhada, ioga e outros. Escolher o caminho certo é vital para o Apple Watch entender o que você está fazendo.

Desafios de exercícios de anéis de fitness Apple Watch explicado imagem 8

Os treinos estão todos disponíveis através do aplicativo Workout no Apple Watch, que pode ser acessado como uma Complicação ou pela tela do aplicativo. O Apple Watch também reconhecerá que você está fazendo um treino após 10 minutos de atividade e sugere automaticamente iniciar um treino para você, embora não seja perfeito.

Também não há opção de retrocesso, como acontece com dispositivos como o Fitbit , portanto, se o Apple Watch não reconhecer seu treino, você não será recompensado. Também cometemos o erro de selecionar Outdoor Cycle em vez de Indoor Cycle apenas para fazer 30 minutos de exercício e não chegar mais perto de nosso alvo Move, então escolha certo. Se você usa o Apple Fitness + ou aplicativos como o Fiit, o tipo de treino é selecionado automaticamente para você, dependendo do que você está fazendo.

Acompanhamento de treinos: aberto, calorias, distância, tempo

O Apple Watch ordena a lista de exercícios no aplicativo de treino com base no que você faz e cada opção de treino apresenta configurações adicionais para ajudá-lo a esculpir o que está fazendo. Por exemplo, você pode definir o comprimento da piscina ao usar o exercício de natação na piscina.

Dependendo do treino que você selecionar, você pode escolher uma meta aberta, ou você pode escolher trabalhar para uma meta específica tocando nos três pontos no cartão de treino que você escolheu. As metas específicas incluem calorias, distância e tempo, mas a distância não está disponível como uma meta para uma bicicleta indoor ou elíptica, por exemplo.

Defina sua meta e a contagem regressiva começa. O Apple Watch oferece estatísticas diferentes para exercícios diferentes, embora na maioria dos casos, você obtenha tempo, calorias ativas, BPM, velocidade média e distância percorrida. Em exercícios como o Yoga, você simplesmente obterá calorias ativas e totais, junto com sua frequência cardíaca, enquanto em exercícios como a natação, sua braçada será automaticamente reconhecida com base nos movimentos de suas mãos.

Abra o aplicativo complementar Apple Watch> role para baixo até Workout> Selecione Workout View. A partir daqui, você pode personalizar o tipo e a ordem das métricas mostradas para cada treino.

Imagem 3 - Explicação dos Desafios dos Exercícios dos Anéis de Fitness Apple Watch

DICAS ÚTEIS: Deslize da esquerda para a direita em seu Apple Watch para encerrar ou pausar um treino (embora o Apple Watch também faça uma pausa automática se você parar para atravessar a rua, por exemplo). Deslize da direita para a esquerda para acessar Apple Music . Ao nadar, gire a coroa digital para desbloquear o visor e pause ou retome seu treino de natação pressionando a coroa digital e o botão lateral ao mesmo tempo.

Acompanhamento da frequência cardíaca com Apple Watch

No aplicativo complementar Apple Watch em seu iPhone, você pode optar por entrar ou sair do Apple Watch rastreando seus batimentos cardíacos na seção Privacidade. Se você optar por participar, o Apple Watch rastreará sua frequência cardíaca atual e monitorará os problemas, mas também fornecerá dados sobre como ela está mudando à medida que você faz exercícios.

Você também pode acessar os dados de sua frequência cardíaca com o aplicativo de frequência cardíaca dedicado no Apple Watch. Ele permitirá que você faça a leitura de sua freqüência cardíaca a qualquer momento, mas também funciona em segundo plano para monitorar sua freqüência cardíaca em repouso e a média de caminhada. O aplicativo Apple Health no iPhone permite que você se aprofunde nos dados.

Usando o recurso ECG

Nos Apple Watches Série 4, 5 e 6, há também um recurso de ECG que pode fazer leituras de eletrocardiograma (ECG ou EKG). O aplicativo de ECG da Apple pode dizer se o seu ritmo cardíaco tem fibrilação atrial (um ritmo cardíaco irregular) ou um ritmo sinusal normal.

Obter uma leitura é tão simples quanto colocar um dedo na coroa digital do relógio e esperar 30 segundos. Os dados de ECG serão coletados dos eletrodos do Watch e exibidos no aplicativo Health, que por sua vez pode ser compartilhado por meio de um relatório em PDF com o seu médico. A Apple afirma que o teste é 99% preciso.

Aplicativo de condicionamento físico em seu iPhone

O aplicativo Fitness no seu iPhone é onde todos os seus dados de fitness do Apple Watch vão parar. É também onde você encontrará Fitness +, sobre o qual pode ler tudo em nosso artigo separado. Você encontrará seu desempenho diário, dados históricos de desempenho, todos os seus treinos (que também podem ser filtrados por treino específico), seu status de compartilhamento e todos os emblemas que você ganhou. Existem três guias para navegar: Resumo, Fitness + e Compartilhamento.

O resumo remonta à época em que você usava o Apple Watch, registrando seus totais de movimento, exercício e posição quando você o usa durante esse tempo. Você não pode editar ou apagar os dados. É também onde você encontrará todos os seus treinos, prêmios e tendências.

Conforme mencionado acima, o Trends compara seus últimos 90 dias de atividade com os últimos 365, mostrando movimento, pé, minutos de pé, exercício, distância, cardio-fitness, ritmo de caminhada e ritmo de corrida na parte superior com uma seta à esquerda e um resumo abaixo. Se você estiver fazendo o mesmo ou melhor, sua flecha estará para cima. Se você não estiver indo tão bem, sua flecha estará abaixada.

Abaixo da seção Exercícios na guia Resumo, você encontrará uma lista dos últimos três exercícios realizados. Você pode tocar em Mostrar mais para ver todos os seus treinos dos últimos meses ou Todos os treinos para todo o seu histórico. Tocar em cada treino individual oferece todas as métricas para aquele treino específico.

Como exemplo, para natação, ele detalha as calorias ativas, calorias totais, distância, tempo total, frequência cardíaca média, número de comprimentos e comprimento da piscina. Ele também mostrará o ritmo médio com divisões de braçada. Para correr, você obterá divisões, um mapa de sua corrida e dados incluindo ganho de elevação, cadência média (passos por minuto). Durante o treino de corrida, o Apple Watch também mostrará quilômetros rolantes para que você possa ver sua divisão do quilômetro anterior para ver se está no caminho certo.

Você também verá todos os exercícios que fez usando um aplicativo de terceiros, como Dieta , Nike Run Club ou FIIT no resumo do treino, se você sincronizou seu Apple Watch para funcionar com esses aplicativos.

Na seção Prêmios da guia Resumo é onde você encontrará os emblemas que ganhou, bem como verá o que ainda falta para ganhar.

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A guia Fitness + dá acesso aos treinos dos melhores treinadores se você se inscrever. É um serviço de assinatura, semelhante ao FIIT, e é alimentado pelo Apple Watch. Seus anéis aparecem na parte superior da tela quando você faz um exercício Fitness +, permitindo que você veja seu progresso durante o exercício. Para alguns, há também algo chamado Barra de queimar que ajuda a ver o quanto você está investindo em comparação com outras pessoas que já fizeram o treino.

O compartilhamento, entretanto, permite que você gerencie como você compartilha seus dados com seus amigos, incluindo se deseja silenciar suas notificações, removê-los completamente ou competir com eles em um desafio de sete dias. Você também terá uma visão detalhada de como eles estiveram ativos quando usaram o relógio.

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